五十肩(四十肩)の予防法

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五十肩(四十肩)になりやすい人

五十肩や四十肩で来院される人を観てみると、だいたいの人は「猫背」で肩こりがひどく、背中はまるで鉄板のようにこってパンパンです。特に肩甲骨まわりはカチカチで、肩甲骨の内側のすき間に指を入れようとしても、凝り固まって指が全然入りません。

 

また腕の筋肉もまるで棒のようにこってカチカチで、痛みを訴えていたりします。肩や背中のこりと「ねこ背」は五十肩は深い関係にあるのです。肩甲骨を動かすことが少なく、筋肉が固くなると五十肩になりやすくなります。そこで日頃から肩関節や肩甲骨を動かすことが大切です。

五十肩(四十肩)予防ストレッチ

五十肩(四十肩)予防ストレッチ

 

①肩甲骨を内側に「めいっぱい」よせるストレッチ

両側の肩甲骨を寄せる動きは、日常生活でなかなか行っていないもの。ご紹介する動きでは肩甲骨をめいっぱい寄せますので、反対側にある胸が広がります。

 

◼︎両手を後ろ手に組んでそのままカラダを前にかがめます。組んだ両腕はまっすぐのまま、天井を向くようにしてください。10〜20秒キープして戻します。チャレンジできる方は、左右にも4〜5回振ってみてください。

 

②肩回しストレッチ

肩を回すことで、鎖骨が上下に動きます。胸鎖乳突筋は鎖骨に付いているので、鎖骨を動かすことでストレッチができます。肩甲骨まわりをほぐす効果もあります。

 

◼︎両肩に手を置き大きく回します。まずは同時に後ろに回します。ヒジが前に来た時に、くっつきそうなくらいよく近づけてください。10回まわします。前方向にも10回、交互回し(クロールのように)を10回。その反対回し(背泳ぎのように)を10回行います。

 

③首の斜め方向屈曲ストレッチ

ここまではいわば予備運動。それでも十分効果のあったかたもいらっしゃると思います。ここからいよいよ全方向ストレッチをしていきます。

 

◼︎どちらかの手を90度に曲げ、腰の後ろに回します。手の甲を腰に付けておいてください。反対の手を頭の上に回し、耳をカバーするようにします。そのまま斜め前方向にゆっくり倒します。伸ばした方の首筋にストレッチがかかるように顔の向きを調整します。10秒キープしたら、脱力しながら正面に戻ってください。正面では10秒ほど休んでください。左右交互に2〜3回行います。

 

首の横伸ばしストレッチ①

両手を後ろに回し、写真のように、片手で別の手の手首を掴みます。掴んだまま下に伸ばし、掴んでいる手の方向に首を倒します。5秒経ったら脱力し最初の姿勢に戻ります。3回繰り返してください。反対側の腕も同様に行います。

 

首の横伸ばしストレッチ②

続いて、最初に倒した方向の方に、腕を使って倒します。まずは伸ばした方の手をストレッチ2のように腰の後ろに手をやります。腕を頭に回し、耳を押さえて横に倒します。5秒立ったら脱力して戻ります。これも3回繰り返し、腕を変えてください。

 

 

五十肩(四十肩)の原因(寝ている時の姿勢)

寝ている時の姿勢が大事です

寝ている時の姿勢です。つまり左右どちらかで横向きの姿勢で寝ることです。たとえば左側を下にして寝ているとします。すると、眠っている7~8時間のうちのかなり長い時間、左側の肩が圧迫されることになります。これが左肩の血液の循環を妨げ、肩の周囲の血行不良をひきおこし、肩周辺の組織に変調をきたすことになります。

 

五十肩(四十肩)のセルフケアの第一は眠るときは仰向けで眠るようにすることです。

 

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